Ismerd meg személyre szabott étrend és edzésterveim felépítését, melyek segítenek céljaid elérésében.
Ismerd meg személyre szabott étrend és edzésterveim felépítését, melyek segítenek céljaid elérésében.
Kezdők, újrakezdők esetében az első 2-3 hónapban normál sorozatú kézi súlyzós és gépes, teljes testet átmozgató, dinamikus és statikus gyakorlatok jellemzik az edzéseket.
Életkor, cél testsúly és a mindennapi aktivitás figyelembe vételével 7 napos minta étrendet állítok össze, ami módosítható a későbbiekben az egyéni tapasztalatok függvényében.
Alacsony/közepes/magas intenzitású pulzus kontrollal egybekötött saját testsúlyos, TRX vagy kettlebellel végzett intervall- és köredzések jellemzik a testsúly-kontroll edzéseket.
Az első konzultáció ingyenes, foglalj időpontot, amikor neked a legjobb, vagy próbálj ki egy edzést velem, hogy megismerd az edzések felépítését, gyakorlatok tanulását.
Vedd fel velem a kapcsolatot az attila@bewarrior.hu e-mail címen, vagy írhatsz üzenetet itt is.
Az edzések általában egy órán át tartanak. A bemelegítés része a dinamikus nyújtás, ízületi folyadékok hőmérsékletének emelése, vérkeringés fokozása, ami kb. 10 percet vesz igénybe. Az edzés végén kb. 5-10 perc statikus nyújtásokat végzünk. Az edzések ezen része, akár önállóan is elvégezhető, így több idő marad a gyakorlatok oktatására, edzés intezitásának növelésére.
Természetesen az első pár alkalommal mindenben segítek, és együtt csináljuk, de egy idő után ismétlődnek a bemelegítési/nyújtási fázisok gyakorlatai. Rád bízom ennek az időnek a beosztását, alkalmazkodom hozzád.
Mindenképpen egyél edzések előtt 1-2 órával, de utána már ne. Ez lehet bármilyen gyümölcs (én a banánt ajánlom), joghurtos zabkása, turmix, akár egy sonkás szendvics. A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen az edzések elvégzéséhez. Minimum 2-3 litert meg kell inni az edzések napján. Az edzésekre ajánlom az izotóniás italokat, szénsavmentes ásványvizeket, csapvizet.
Edzések után fontos a tápanyagok pótlása. Nem ajánlom az étkezés kihagyását, minimalizálását semmiképpen. Egyél, igyál bőségesen. Az első 1-2 hónapban a testnek fokozottan adaptálódnia kell a megváltozott terheléshez, amit a tápanyagok bevitelével és megfelelő pihentető alvással tudunk a legjobban támogatni.
Váltócipő, törölköző használata az edzőteremben kötelező, ezeket mindenképpen hozz magaddal. Minimum fél literes kulacs, de nagyobb űrtartalmú még jobb. (0,75 dl vagy akár 1 literes)
Izomtömeg növelő súlyzós edzéseknél jó ha rendelkezel edzőkesztyűvel, mert a kézi súlyoktól, fém eszközöktől a tenyér felkeményedhet. Másrészt az izzadság miatt van rá esély, hogy kicsúszik a fogásodból az adott eszköz, ami sérüléshez vezethet. Korábbi sérülésből származó ízületi problémák miatt ajánlok térd/könyök/csukló szorítókat. Az edzések eleinte megterhelőek lesznek az ízületek, izmok számára, ezért időt kell hagyni nekik az adaptációra.
A mozgásszegény és ülő életmód miatt sajnos az izmok megrövidülhetnek, ízületek mozgás beszűkülhet. A boka, a csípő és a gerinc háti részének ízületi mozgásának fokozása szükségszerű ahhoz, hogy bizonyos gyakorlatokat szabályosan végre tudj hajtani anélkül, hogy bármelyik ízületet, izomzatot túlterhelnénk. Célja továbbá, hogy elkerüljük a baleseteket, húzódásokat, sérüléseket. Már az edzések megkezdése előtt küldök számodra e-mailben két blokkból álló gyakorlat sorozatot, amit érdemes minden nap megcsinálni. 10-15 percet vesz igénybe. A helyes kivitelezésről, korrekcióról természetesen az edzések folyamán is szó lesz, de a küldött anyagban is sokat segítenek a képek.
Ha nem találsz számodra megfelelő időpontot írj rám nyugodtan, megpróbáljuk megoldani. Első alkalommal egy személyes konzultáció során átbeszéljük a célokat, az edzéstervet és az időt, ami ehhez szükséges lesz.
A konditerem bejáratához itt találsz hasznos információkat. Nyugodtan írj vagy hívj, ha szükséged van segítségre.
Az edzőterembe érdemes a lefoglalt időpont előtt érkezni 10-15 perccel, hogy legyen idő az átöltözésre, kulacs megtöltésére.
Számlát edzések végén küldök a megadott e-mail címre, amit fizethetsz átutalással, vagy revoluton keresztül is.
A lefoglalt időpontokat kezdés előtt legalább 24 órával díjmentesen lemondhatod, ellenkező esetben a foglalás díját ki kell fizetni.
Flexibilis diétát alkalmazok az étrendek megtervezésénél, melynek lényege, hogy:
Ez 2600 Kcal-ás étrendnél, 520 kcal-át jelent.
A merev diétákkal ellentétben sokkal hasznosabb a meg nem engedett ételek fogyasztásának rendszeres ellensúlyozása. A tapasztalatok azt mutatják, hogy fenntartható és ésszerűbb ez a hozzáállás, mint a tiltás és teljes megvonás, éhezés.
Rendszeresen járó vendégek számára 6 héten keresztül felhasználható bérlet is váltható. Válaszd ki a hozzád legjobban illő csomagot és vedd fel velem a kapcsolatot!
Az izomtömeg növelésnél a haráncsíkolt izomszövet keresztmetszetét fogjuk növelni. Ennek a legjobb módszere a progresszív terhelés. A folyamatos terhelésre adott adaptáció következtében az izomtömeg nőni fog.
A gyakorlatok felépítésének aránya a következőképpen oszlik el:
Az izomcsoportokra jutó terhelések sűrűsége függ a regenerációtól és az edzésekre szánt gyakoriságtól, valamint az egyéni preferenciáktól.
Legyél akár kezdő, újrakezdő vagy középhaladó, a mentor programok között biztosan találsz számodra megfelelőt. A személyre szabott étrend tervezéssel egybekötött edzésterv profi támogatással jelentősen megkönnyíti céljaid elérését.
A testsúly-kontroll esetében az edzések elkezdésével a következő terhelési küszöbökkel dolgozunk. Ebben a tartományban a leghatékonyabb a zsírszövet bontása.
Ennek a terhelésnek a meghatározásához szükség lesz:
Ebből a két adatból kiszámítható a pulzustartomány, amibe szeretnénk dolgozni. Természetesen külső jelek alapján is meg lehet határozni egy körülbelüli értéket.
A magas intenzitású intervall edzéseket közép-haladók, haladók esetében célszerű csak alkalmazni.
Be a Warrior mentor programjaim azoknak ajánlom, akik szeretnének életmódot váltani, mozgás és étrend terén egyaránt.
